Mobilität
Rehabilitation
Reha Frühphase Training 1
Aktivierung & Mobilität
Ball & Powerband
20 Minuten
Übung 1
Wall Slide
Mobilität, Abschwellung
Gymnastikmatte, glatte Wand
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kniebeugung und -streckung verbessern,
Abschwellung - Aktivierung Kniebeuge-, und Streckmuskulatur
Ausführung
- Rückenlage
- Beine gestreckt und Füße gegen
eine Wand gestützt (Abstand zur Wand
ca. Unterschenkellänge) - Füße gleiten aus der Streckung in
die Beugung an der Wand entlang - Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Anmerkungen
- langsam und kontrolliert bewegen
Übung 2
Physioballpress
Aktivierung, Ansteuerung
Gymnastikmatte, Therapieball (ca. 50cm Ø), Wand
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Aktivierung Kniebeuge-, und Streckmuskulatur
Ausführung
- Rückenlage
- Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugestellung
- freies Bein gegen Ball drücken
- 5 Sekunden Druck halten, 10 Sekunden Pause
- Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Anmerkungen
- Ball nicht zu stark aufpumpen
Übung 3
Hüftabduktion mit Powerband
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Oberschenkel knapp oberhalb
des Knies anlegen - Seitlage
- Hand in die Hüfte gestützt
- Abspreitzen des Beins im Hüftgelenk
- Belastung: 4x 10 Schritte auf jeder Seite
Variante
- seitliches Abspreitzen im Seitstütz
Übung 4
Standwaage
Kraft
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
oder vor der Brust gekreuzt - nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
und freies Bein gestreckt lassen - Oberkörper in die Waagerechte bringen
- langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
- ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 5
Mini-Kniebeuge (0°-30°)
Transfer
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Aktivierung gesamte untere Extremität
Ausführung
- Becken zum Boden absenken
(Bewegungsrichtung hinten-unten) - Knie nicht nach vorne schieben
- 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- Bewegungsvorstellung: „setze Dich auf hohen Stuhl“
- Streckung „aus dem Gesäß“
- Oberkörper fällt nicht nach vorne!
- seitliches Ausweichen des Becken minimieren
Übung 6
Hamstring Pulls
Aktivierung, Ansteuerung
Gymnastikmatte, elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Aktivierung und Ansteuerung der Beinstreckung
Ausführung
- Rückenlage
- betroffenes Bein anwinkeln im Kniegelenk
- Trainingsband um Vorderfuß befestigen und
beide Enden in den Händen halten - Hüfte beugen und Knie so weit wie möglich strecken
- gestrecktes Bein gegen den Widerstand des Bandes
zum Boden strecken - 4x 12-15 Wiederholungen
Variante
- Schwierigkeit durch Widerstand des elastischen
Bandes variieren
Übung 7
Shin Box mit Hüftextension
Mobilität
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Ausführung
- starten Sie im Sitz mit 90° gebeugten Kniegelenken
- Füße hüftbreit auseinander
- aufrechte Oberkörperhaltung
- lassen Sie beide Kniegelenke parallel kontrolliert zu
einer Seite kippen während die Fersen am Boden fest
aufliegen - kippen Sie die Beine kontrolliert zu der anderen Seite
- Vorsicht: Fersen bleiben während der Bewegung am
Boden, Oberkörper bleibt aufrecht - 3x 15 Wiederholungen
Variante
- in den Endpositionen jeweils in den Kniestand
aufrichten