Prävention
Sprungkraft
Fußball Präventiontraining Laufdrills
In allen Ballsportarten sollte heutzutage das klassische „Warmlaufen“ um neurologische-muskuläres Training zur Verbesserung von Kraft / Koordination und zur Verletzungsprävention ergänzt werden.
Wir haben daher ein gezieltes Training für Fußball und andere Ballsportarten zusammengestellt.
Dieser Trainingsplan dient der Verbesserung von Sprung- und Schnellkraft.
Schnellkraft
keine
15 Minuten
Übung 1
Ausfallschritt mit seitlichem Zug
Neuromuskuläres Training
Gymnastikband, Übungspartner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Rumpf- und Beinachsenstabilität
Ausführung
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
- Gymnastikband wird mit senkrecht nach oben
gestreckten Armen auf leichter Spannung gehalten - bei Bewegung in die Kniebeuge Erhöhung der
Bandspannung durch den Übungspartner
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
Variante
- Gymnastikband um den Oberschenkel
Übung 2
Kniehebelauf
Mobilisierung, Aktivierung
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Mobilisierung & Aktivierung
Ausführung
- gerader Lauf auf einer Strecke von ca. 30 m
- Spielbein wird auf 90° Flexion mit maximaler
- Schnellkraft angehoben
Variante
- abwechselndes Heben der Beine alle 3 Schritte
Übung 3
Tuck Jumps
Sprung- und Reaktiv- kraft beidbeinig
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- wiederholte beidbeinige Sprünge mit maximal
hohem Körperschwerpunkt - Ausbau der Reaktivkraftfähigkeit
Ausführung
- gleichzeitig abspringen und landen auf
beiden Füßen - Flugphase: anhocken beider Beine
- Landephase: geringe Beugung der
Knie- und Hüftgelenke (Rebound) - möglichst kurzer Bodenkontakt
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester
Untergrund
Übung 4
Pendellauf
Laufübungen
Markierungen oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
- 3 Markierungen werden 5 m entfernt von
der Startlinie in 1 m Abstand aufgestellt - linearer Sprint zwischen Markierungen
- zurücklaufen zur Startmarkierung im Rückwärtslauf
- Sprint zur jeweils nächsten weiter entfernten
Markierung - Belastung: 5 Wiederholungen
Übung 5
Change of Direction
Laufübungen
Bodenmarkierungen, Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität
Ausführung
- mittiger Stand zwischen zwei Markierungen,
welche in 10 Meter Entfernung stehen - seitlicher Sprint zu den äußeren Markierungen
- Belastung: 10-15 Wiederholungen zu jeder Seite
Übung 6
Deceleration 3 steps
Schnellkraft & Koordination
Markierung/Pylone
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
– 3 Markierungen werden 5 m entfernt von der Startlinie in 1 m Abstand aufgestellt
– linearer Sprint zwischen Markierungen
– Zurücklaufen zur Startmarkierung im Rückwärtslauf
– Sprint zur jeweils nächsten weiter entfernten Markierung
– Belastung: 5 Wiederholungen
Anmerkungen
- Markierung/Pylon bei 0m, 7m, 8m und 9m
- Abbremsen mit kleinen Schritten
- zu Beginn die Wendebewegung zügig,
aber nicht explosiv ausführen - Tempo langsam steigern
Übung 7
Cone Drills
Laufübungen
Kegel oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität
Ausführung
- diagonaler Sprint zwischen Markierungen,
welche in 5 Meter Entfernung stehen - Berühren der Markierungen mit der Hand
- Belastung: 5-10 Wiederholungen
Anmerkungen
- fortgeschrittene Spätphase: Nummerierung der
Kegel und Sprint zu entsprechenden Kegeln auf
Zuruf der Nummer durch den Trainer
Übung 8
T-Run
Laufübungen
Markierungen oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
- 4 Markierungen werden 5 m entfernt
als T aufgestellt - linearer Sprint zur mittleren Markierungen
- seitlicher Sprint zu den äußeren Markierungen
- rückwärts Sprint zur Startmarkierungen
- Belastung: 5 Wiederholungen
Anmerkungen
- fortgeschrittene Spätphase: Nummerierung der
Markierungen und Sprint zu der jeweiligen Markierung auf Zuruf der Nummer durch den Trainer