Prävention
Mobilität
Neuromuskuläres Training
Fußball Präventionstraining Kraft / Balance & Mobilität
In allen Ballsportarten sollte heutzutage das klassische „Warmlaufen“ um neurologische-muskuläres Training zur Verbesserung von Kraft / Koordination und zur Verletzungsprävention ergänzt werden.
Wir haben daher ein gezieltes Training für Fußball und andere Ballsportarten zusammengestellt.
Dieser Trainingsplan soll gezielt die muskuläre Ansteuerung, Balance & Kontrolle verbessern.
Verbesserung von Kraft / Balance & Mobilität
Powerband
15 Minuten
Übung 1
Hamstring Pulls
Aktivierung, Ansteuerung
Gymnastikmatte, elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Aktivierung und Ansteuerung der Beinstreckung
Ausführung
- Rückenlage
- betroffenes Bein anwinkeln im Kniegelenk
- Trainingsband um Vorderfuß befestigen und
beide Enden in den Händen halten - Hüfte beugen und Knie so weit wie möglich strecken
- gestrecktes Bein gegen den Widerstand des Bandes
zum Boden strecken - 4x 12-15 Wiederholungen
Variante
- Schwierigkeit durch Widerstand des elastischen
Bandes variieren
Übung 2
Seitstütz mit Hüftabduktion
Kraft
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- statische Rumpfkräftigung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Körper auf Unterarm und gestreckten Beinen
- Becken abheben
- gerade Körperposition mit gestreckter Wirbelsäule
anstreben - Ellenbogen senkrecht unter Schulter belassen
- Position so lange wie möglich halten und dann Becken
wieder langsam senken, Seite ggf. wechseln - Wiederholung: 4x 10 und langsam steigern bei stets
korrekter Ausführung
Anmerkungen
- Hüfte nicht absinken lassen
Variante
- Abspreitzen des gestreckten oberen Beines im
Hüftgelenk
Übung 3
Powerband Sidestep
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Unterschenkel anlegen
- breite Standposition, leichte Kniebeugung
- Hände in die Hüfte gestützt
- langsame seitliche Belastung: 4 x 10 Schritte
zu jeder Seite
Anmerkungen
- Bandposition an den Oberschenkeln = leicht
- Bandposition an den Unterschenkeln = mittel
- Bandposition an den Füßen = schwer
Übung 4
Monster Walk
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Oberschenkel anlegen
- sehr breite Standposition mit abgekippten Becken
und geradem Oberkörper - langsame, diagonale Schritte nach vorne
und rückwärts ausführen - Belastung: 3-4x 10-20m
Anmerkungen
- Bandposition an den Oberschenkeln = leicht
- Bandposition an den Unterschenkeln = mittel
- Bandposition an den Füßen = schwer
Übung 5
Kniebeuge mit Mini-Band
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kräftigung gesamte untere Extremität,
Fokus Hüftabduktoren
Ausführung
- hüftbreiter Stand
- elastisches Widerstandsband unterhalb
der Kniegelenke knapp unter den Knien anbringen - Arme gerade über Kopf strecken
- Oberkörper aufrichten
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
(Hockposition) - Beinachse gerade halten (wichtig: keine X-Beine)
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- elastisches Widerstandsband immer auf Spannung halten
- fortgesch. Spätphase: Zusatzgewichte hinzunehmen
Übung 6
Jump on Box
Transfer
Step-Brett oder Treppenstufe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
mit reduzierter Gelenkbelastung - Vorbereitung auf beidbeinige Sprünge in der Ebene
Ausführung
- gleichzeitig Abspringen und Landen auf beiden
Füßen - nach oben auf das Step-Brett
oder die Treppenstufe springen - möglichst in den Hüftgelenken „Einfedern“
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Übung 7
Bosuball Kicks
Neuromuskuläres Training
Bosuball o.ä., Ball, Übungspartner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung von Gleichgewicht & Koordination
Ausführung
- hüftbreiter Stand auf einem Bosuball,
Arme in Vorhalte oder vor Brust gekreuzt - ein Fußball wird auf Beinhöhe zugeworfen
- mit der Fußinnenseite kontrolliertes Zurückspielen
des Balls - Belastung: 12-15 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Partnerübung
Übung 8
Jump Linear
Sprungkraft
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
- Kontrolle der Oberkörperposition
- Vorbereitung auf einbeinige Sprünge nach vorn
und zur Seite
Ausführung
- gleichzeitiges Landen und Abspringen
- auf der gesamten Fußsohle landen
- nach vorn oder zur Seite springen
- optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
- elastisches Widerstandsband oberhalb der Kniegelenke
Übung 9
Ausfallschritt mit Rotation
Mobilisierung & Aktivierung
Ball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Muskelkräftigung (M. quadrizeps & M. glutaeus) +
Rumpfkontrolle
Ausführung
- beidbeiniger Stand
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
- der Ball wird aus der körpernahen Position ruhig
und kontrolliert auf maximale Armlänge nach vorne
geführt - abwechselnde Rotation des Oberkörpers mit dem
Ball um 90° nach links und rechts - 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
- Gewicht des Balls kann variiert werden