Prävention Aktivierung

Fußball Präventionstraining warm-up

In allen Ballsportarten sollte heutzutage das klassische „Warmlaufen“ um neurologische-muskuläres Training zur Verbesserung von Kraft / Koordination und zur Verletzungsprävention ergänzt werden.

Wir haben daher ein gezieltes Training für Fußball und andere Ballsportarten zusammengestellt.

Dieser Trainingsplan dient einer Vorbereitung auf intensive Belastung.

Ziel
Vorbereitung auf intensive Belastung
Ausrüstung
keine
Dauer des Trainings
15 Minuten
Übung 1

Hüftkreisen im Stand

Schwerpunkt
Mobilität
Ausrüstung
ggf. Balancehilfe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Erweiterung Hüftgelenkbeweglichkeit
  • stabiler Einbeinstand
  • Aufwärmungsroutine
  • verbesserte Gelenkwahrnehmung
Ausführung
  • starten Sie im hüftbreiten Stand
  • nun ein Bein abheben und das Standbein
    leicht gebeugt belassen
  • Becken parallel zum Boden belassen
  • das abgehobene Schwungbein in Knie und Hüfte
    beugen (je 90°-Beugung)
  • große Kreise mit dem Schwungbein aus der Hüfte
  • Drehrichtung einwärts und auswärts
  • Belastungsdauer: 1-2 Minuten, dann Seitenwechsel
Anmerkungen
  • Bewegungsausmaß langsam mit jeder Wiederholung
    steigern
  • Standbein und Rumpf stabilisieren, Standbeinachse
    nicht mitdrehen
Übung 2

Standwaage

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
    der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
    Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
  • Start aus hüftbreitem Stand
  • Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
    oder vor der Brust gekreuzt
  • nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
    und freies Bein gestreckt lassen
  • Oberkörper in die Waagerechte bringen
  • langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
  • Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
  • Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
  • Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
  • ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 3

Hamstring Strech Flow

Schwerpunkt
Mobilisierung & Aktivierung
Ausrüstung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
  • Start aus hüftbreitem Stand
  • Kniebeuge > Hände berühren die Füße
  • Durchstrecken der Beine
  • Aufrichten des Oberkörper und Arme vor der Brust überkreuzen
  • Beugen eines Beines in eine 90° Hüft- und Knieflexion
  • Übergang in eine Standwaage
  • Langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
  • Belastung: 3-4x pro Seite
Anmerkungen
  • Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
  • Standbein möglichst gestreckt halten
Übung 4

Ausfallschritt

Schwerpunkt
Mobilisierung & Aktivierung
Ausrüstung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Muskelkräftigung (M. quadrizeps & M. glutaeus) +
    Bewegungskontrolle
Ausführung
  • beidbeiniger Stand
  • Hände in der Taille
  • kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
    des vorderen Beins
  • Halten der Position für 10 Sekunden
  • 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
  • Oberkörper bleibt aufrecht
  • Oberkörper nicht verdrehen
  • die Übung sollte mit beiden Beinen durchgeführt
    werden
Übung 5

Pendellauf

Schwerpunkt
Laufübungen
Ausrüstung
Markierungen oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
  • 3 Markierungen werden 5 m entfernt von
    der Startlinie in 1 m Abstand aufgestellt
  • linearer Sprint zwischen Markierungen
  • zurücklaufen zur Startmarkierung im Rückwärtslauf
  • Sprint zur jeweils nächsten weiter entfernten
    Markierung
  • Belastung: 5 Wiederholungen
Übung 6

Side Hop

Schwerpunkt
Transfer, Sprungkraft
Ausrüstung
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kontrolle der Oberkörperposition
  • Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte mit
    hoher Gelenkbelastung
  • Toleranz der Scherkräfte
Ausführung
  • abspringen und landen auf dem selben Bein
  • sukzessive Erhöhung der Anzahl aufeinanderfolgen-
    der Kontakte
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester Untergrund
Übung 7

Jump Linear

Schwerpunkt
Sprungkraft
Ausrüstung
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
  • Kontrolle der Oberkörperposition
  • Vorbereitung auf einbeinige Sprünge nach vorn
    und zur Seite
Ausführung
  • gleichzeitiges Landen und Abspringen
  • auf der gesamten Fußsohle landen
  • nach vorn oder zur Seite springen
  • optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
  • elastisches Widerstandsband oberhalb der Kniegelenke
Haben wir Ihr Interesse geweckt ?