Prävention
Aktivierung
Fußball Präventionstraining warm-up
In allen Ballsportarten sollte heutzutage das klassische „Warmlaufen“ um neurologische-muskuläres Training zur Verbesserung von Kraft / Koordination und zur Verletzungsprävention ergänzt werden.
Wir haben daher ein gezieltes Training für Fußball und andere Ballsportarten zusammengestellt.
Dieser Trainingsplan dient einer Vorbereitung auf intensive Belastung.
Vorbereitung auf intensive Belastung
keine
15 Minuten
Übung 1
Hüftkreisen im Stand
Mobilität
ggf. Balancehilfe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Erweiterung Hüftgelenkbeweglichkeit
- stabiler Einbeinstand
- Aufwärmungsroutine
- verbesserte Gelenkwahrnehmung
Ausführung
- starten Sie im hüftbreiten Stand
- nun ein Bein abheben und das Standbein
leicht gebeugt belassen - Becken parallel zum Boden belassen
- das abgehobene Schwungbein in Knie und Hüfte
beugen (je 90°-Beugung) - große Kreise mit dem Schwungbein aus der Hüfte
- Drehrichtung einwärts und auswärts
- Belastungsdauer: 1-2 Minuten, dann Seitenwechsel
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit jeder Wiederholung
steigern - Standbein und Rumpf stabilisieren, Standbeinachse
nicht mitdrehen
Übung 2
Standwaage
Kraft
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
oder vor der Brust gekreuzt - nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
und freies Bein gestreckt lassen - Oberkörper in die Waagerechte bringen
- langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
- ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 3
Hamstring Strech Flow
Mobilisierung & Aktivierung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Kniebeuge > Hände berühren die Füße
- Durchstrecken der Beine
- Aufrichten des Oberkörper und Arme vor der Brust überkreuzen
- Beugen eines Beines in eine 90° Hüft- und Knieflexion
- Übergang in eine Standwaage
- Langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 3-4x pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Übung 4
Ausfallschritt
Mobilisierung & Aktivierung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Muskelkräftigung (M. quadrizeps & M. glutaeus) +
Bewegungskontrolle
Ausführung
- beidbeiniger Stand
- Hände in der Taille
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
des vorderen Beins - Halten der Position für 10 Sekunden
- 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Oberkörper nicht verdrehen
- die Übung sollte mit beiden Beinen durchgeführt
werden
Übung 5
Pendellauf
Laufübungen
Markierungen oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
- 3 Markierungen werden 5 m entfernt von
der Startlinie in 1 m Abstand aufgestellt - linearer Sprint zwischen Markierungen
- zurücklaufen zur Startmarkierung im Rückwärtslauf
- Sprint zur jeweils nächsten weiter entfernten
Markierung - Belastung: 5 Wiederholungen
Übung 6
Side Hop
Transfer, Sprungkraft
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle der Oberkörperposition
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte mit
hoher Gelenkbelastung - Toleranz der Scherkräfte
Ausführung
- abspringen und landen auf dem selben Bein
- sukzessive Erhöhung der Anzahl aufeinanderfolgen-
der Kontakte
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Übung 7
Jump Linear
Sprungkraft
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
- Kontrolle der Oberkörperposition
- Vorbereitung auf einbeinige Sprünge nach vorn
und zur Seite
Ausführung
- gleichzeitiges Landen und Abspringen
- auf der gesamten Fußsohle landen
- nach vorn oder zur Seite springen
- optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
- elastisches Widerstandsband oberhalb der Kniegelenke