Knorpeltherapie Frühphase 3
Knorpeltherapie Frühphase 3 (ab dem 3. postoperativen Monat)
Vollbelastung des operierten Knie
Powerband & Gymnastikball
20-30 Minuten
Übung 1
Wall Sit
Aktivierung, Ansteuerung
Wand, ggf. Therapie- ball (ca. 50cm Ø)
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Aktivierung Kniebeuge- und Streckmuskulatur
Ausführung
- Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugestellung
und Rücken gegen Wand - 20 Sekunden Druck halten, 20 Sekunden Pause
- Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Variante
- Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen
(Start mit Ball in Beckenhöhe) - Beine abwechselnd leicht vom Boden heben
Übung 2
Eccentric sit down
Transfer
Stuhl, Schlingentrainer oder Seil mit Fixpunkt
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Vorbereitung des freihändigen Setzens
Ausführung
- Seil auf Kopfhöhe vor einem Stuhl sicher fixieren
und beide Seilenden greifen - bewusst langsam hinsetzen (ca. 4 Sekunden)
unter Zug am Seil - bewusst langsam Aufstehen mit Hilfe
des Zuges am Seil - 4x 10 Wiederholungen
Anmerkungen
- Unterstützung durch Schlingentrainer/des Seiles
schrittweise reduzieren
Variante
- beim Setzen auf einem Bein stehen
Übung 3
Seitstütz mit Hüftabduktion
Kraft
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- statische Rumpfkräftigung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Körper auf Unterarm und gestreckten Beinen
- Becken abheben
- gerade Körperposition mit gestreckter Wirbelsäule
anstreben - Ellenbogen senkrecht unter Schulter belassen
- Position so lange wie möglich halten und dann Becken
wieder langsam senken, Seite ggf. wechseln - Wiederholung: 4x 10 und langsam steigern bei stets
korrekter Ausführung
Anmerkungen
- Hüfte nicht absinken lassen
Variante
- Abspreitzen des gestreckten oberen Beines im
Hüftgelenk
Übung 4
Standwaage
Kraft
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
oder vor der Brust gekreuzt - nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
und freies Bein gestreckt lassen - Oberkörper in die Waagerechte bringen
- langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
- ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 5
Monster Walk
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Oberschenkel anlegen
- sehr breite Standposition mit abgekippten Becken
und geradem Oberkörper - langsame, diagonale Schritte nach vorne
und rückwärts ausführen - Belastung: 3-4x 10-20m
Anmerkungen
- Bandposition an den Oberschenkeln = leicht
- Bandposition an den Unterschenkeln = mittel
- Bandposition an den Füßen = schwer
Übung 6
Hamstring Strech Flow
Mobilisierung & Aktivierung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Kniebeuge > Hände berühren die Füße
- Durchstrecken der Beine
- Aufrichten des Oberkörper und Arme vor der Brust überkreuzen
- Beugen eines Beines in eine 90° Hüft- und Knieflexion
- Übergang in eine Standwaage
- Langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 3-4x pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Übung 7
1-Arm Rudern
Neuromuskuläres Training
Trainingsband/Seil- zug, Fixpunkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
- tiefe Ausfallschrittstellung nach vorne
(Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugung) - elastisches Trainingsband oder Seilzug
vor Körper fixiert - elastisches Trainingsband oder Seilzug immer auf
gegenüberliegender Seite zum vorderen Bein - simultane Bewegung: Aufstehen in den Einbein-
stand und Druck/Zug gegen elastisches Trainings-
band oder Seilzug - Belastung: 3-4x 12-15 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Aufstehen und Druck zeitgleich und
kontrolliert ausführen - kein Eindrehen des Standbeines zulassen
- Oberkörper über dem Standbein positionieren
Übung 8
1-Arm Press mit Mini-Band
Neuromuskuläres Training
Trainingsband/Seil- zug, Fixpunkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
- tiefe Ausfallschrittstellung nach vorne
(Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugung) - elastisches Trainingsband oder Seilzug
hinter dem Körper fixiert - simultane Bewegung: Aufstehen in den Einbein-
stand und Druck/Zug gegen elastisches Trainings-
band oder Seilzug - Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Aufstehen und Druck zeitgleich und
kontrolliert ausführen - kein Eindrehen des Standbeines zulassen
- Oberkörper über dem Standbein positionieren
Übung 9
Kniebeuge mit Mini-Band
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kräftigung gesamte untere Extremität,
Fokus Hüftabduktoren
Ausführung
- hüftbreiter Stand
- elastisches Widerstandsband unterhalb
der Kniegelenke knapp unter den Knien anbringen - Arme gerade über Kopf strecken
- Oberkörper aufrichten
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
(Hockposition) - Beinachse gerade halten (wichtig: keine X-Beine)
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- elastisches Widerstandsband immer auf Spannung halten
- fortgesch. Spätphase: Zusatzgewichte hinzunehmen
Übung 10
Star Excursion
Kraft
Pylone oder Flaschen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Rumpf- und Beinachsenstabilität
Ausführung
- stabiler Einbeinstand
- Becken abkippen, kein Hohlkreuz bilden
- freies Bein zeigt abwechselnd gerade nach vorne
(12 Uhr), schräg hinten links und rechts
(16 Uhr/19 Uhr) - langsam und kontrolliert bewegen
- Belastung: 4-6 Durchgänge je Seite
Anmerkungen
- Wirbelsäule gestreckt lassen
- freies Bein nicht absetzen
Übung 11
Ausfallschritt
Mobilisierung & Aktivierung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Muskelkräftigung (M. quadrizeps & M. glutaeus) +
Bewegungskontrolle
Ausführung
- beidbeiniger Stand
- Hände in der Taille
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
des vorderen Beins - Halten der Position für 10 Sekunden
- 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt aufrecht
- Oberkörper nicht verdrehen
- die Übung sollte mit beiden Beinen durchgeführt
werden
Übung 12
Ausfallschritt mit Rotation
Mobilisierung & Aktivierung
Ball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Muskelkräftigung (M. quadrizeps & M. glutaeus) +
Rumpfkontrolle
Ausführung
- beidbeiniger Stand
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
- der Ball wird aus der körpernahen Position ruhig
und kontrolliert auf maximale Armlänge nach vorne
geführt - abwechselnde Rotation des Oberkörpers mit dem
Ball um 90° nach links und rechts - 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
- Gewicht des Balls kann variiert werden