Prävention Neuromuskuläres Training

Prävention Training 1

Ziel
Neuromuskuläres Training & Kraft
Dauer des Trainings
20 Minuten
Übung 1

Shin Box mit Hüftextension

Schwerpunkt
Mobilität
Ausrüstung
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke
  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Ausführung
  • starten Sie im Sitz mit 90° gebeugten Kniegelenken
  • Füße hüftbreit auseinander
  • aufrechte Oberkörperhaltung
  • lassen Sie beide Kniegelenke parallel kontrolliert zu
    einer Seite kippen während die Fersen am Boden fest
    aufliegen
  • kippen Sie die Beine kontrolliert zu der anderen Seite
  • Vorsicht: Fersen bleiben während der Bewegung am
    Boden, Oberkörper bleibt aufrecht
  • 3x 15 Wiederholungen
Variante
  • in den Endpositionen jeweils in den Kniestand
    aufrichten
Übung 2

Monster Walk

Schwerpunkt
Mobilisierung & Aktivierung
Ausrüstung
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
  • Trainingsband um die Oberschenkel anlegen
  • sehr breite Standposition mit abgekippten Becken
    und geradem Oberkörper
  • langsame, diagonale Schritte nach vorne
    und rückwärts ausführen
  • Belastung: 3-4x 10-20m
Anmerkungen
  • Bandposition an den Oberschenkeln = leicht
  • Bandposition an den Unterschenkeln = mittel
  • Bandposition an den Füßen = schwer
Übung 3

Hüftabduktion mit Powerband

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
  • Trainingsband um die Oberschenkel knapp oberhalb
    des Knie anlegen
  • Seitlage
  • Hände in die Hüfte gestützt
  • Abspreitzen des Bein im Hüftgelenk
  • Belastung: 4x 10 Schritte auf jeder Seite
Variante
  • seitliches Abspreitzen im Seitstütz
Übung 4

Kreuzheben

Schwerpunkt
Neuromuskuläres Training
Ausrüstung
Gymnastikband, Langhantel, ggf. 1,5 m Stab
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kraftraining Beine
Ausführung
  • hüftbreiter Stand auf einem Gymnastikband
  • Gymnastikband gespannt in beiden Händen oder
    an einem Stab befestigt
  • Rücken gerade
  • kontrollierte Streckung der Beine und Aufrichten
    des Oberkörper gegen den Wiederstand
  • Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
  • elastisches Widerstandsband immer auf
    Spannung halten
Übung 5

Nordic Hamstrings

Schwerpunkt
Neuromuskuläres Training
Ausrüstung
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
  • hüftbreite Kniehocke, Arme vor Brust gekreuzt
  • Partner hält die Spunggelenke fest
  • Version 1: kontrolliertes Vorbeugen und Aufrichten
  • Version 2: langsames Vorbeugen und Abfangen
    mit den Händen
  • Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
  • Partnerübung
Übung 6

Tuck Jumps

Schwerpunkt
Sprung- und Reaktiv- kraft beidbeinig
Ausrüstung
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • wiederholte beidbeinige Sprünge mit maximal
    hohem Körperschwerpunkt
  • Ausbau der Reaktivkraftfähigkeit
Ausführung
  • gleichzeitig abspringen und landen auf
    beiden Füßen
  • Flugphase: anhocken beider Beine
  • Landephase: geringe Beugung der
    Knie- und Hüftgelenke (Rebound)
  • möglichst kurzer Bodenkontakt
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester
    Untergrund
Haben wir Ihr Interesse geweckt ?