Prävention
Neuromuskuläres Training
Sprungkraft
Prävention Training 2
Neuromuskuläres Training & Sprungkraft
20 Minuten
Übung 1
Kniebeuge auf Wackelbrett
Neuromuskuläres Training
Wackelbrett oder Gymnastikball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht
Ausführung
- hüftbreiter Stand auf Wackelbrett
- Hände vor der Brust gekreuzt
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
- Beinachse gerade halten (kein X-Bein)
- kontrollierter Übergang Hocke zu Stand
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Variante
- fortgeschrittene Spätphase: Ausführung der Übung
auf einem Gymnastikball
Übung 2
Rotation mit Wurf
Neuromuskuläres Training
Ball, Übungspartner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Koordination + Kraftschnelligkeit
Ausführung
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
- Ball wird von der Seite zugeworfen
- Fangen des Balls mit ausgestreckten Armen und
Rotation des Oberkörpers um 90° mit der
Wurfrichtung - dynamische Rotation des Oberkörpers mit
Zurückwerfen des Balls - 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
- Gewicht des Balls kann variiert werden
Übung 3
1-Arm Rudern
Neuromuskuläres Training
Trainingsband/Seil- zug, Fixpunkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
- tiefe Ausfallschrittstellung nach vorne
(Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugung) - elastisches Trainingsband oder Seilzug
vor Körper fixiert - elastisches Trainingsband oder Seilzug immer auf
gegenüberliegender Seite zum vorderen Bein - simultane Bewegung: Aufstehen in den Einbein-
stand und Druck/Zug gegen elastisches Trainings-
band oder Seilzug - Belastung: 3-4x 12-15 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Aufstehen und Druck zeitgleich und
kontrolliert ausführen - kein Eindrehen des Standbeines zulassen
- Oberkörper über dem Standbein positionieren
Übung 4
Jump Linear
Sprungkraft
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
- Kontrolle der Oberkörperposition
- Vorbereitung auf einbeinige Sprünge nach vorn
und zur Seite
Ausführung
- gleichzeitiges Landen und Abspringen
- auf der gesamten Fußsohle landen
- nach vorn oder zur Seite springen
- optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
- elastisches Widerstandsband oberhalb der Kniegelenke
Übung 5
Hop on/off Box
Sprungkraft
Sprungkasten
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte mit
reduzierter/erhöhter Gelenkbelastung - Kontrolle der Oberkörperposition
- Vorbereitung auf repetierende Lastwechsel
(Laufen)
Ausführung
- abspringen und landen mit beiden Beinen
- auf der gesamten Fußsohle landen
- optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
- einbeinige Sprünge
Übung 6
Tuck Jumps
Sprung- und Reaktiv- kraft beidbeinig
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- wiederholte beidbeinige Sprünge mit maximal
hohem Körperschwerpunkt - Ausbau der Reaktivkraftfähigkeit
Ausführung
- gleichzeitig abspringen und landen auf
beiden Füßen - Flugphase: anhocken beider Beine
- Landephase: geringe Beugung der
Knie- und Hüftgelenke (Rebound) - möglichst kurzer Bodenkontakt
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester
Untergrund