Neuromuskuläres Training
Prävention Training 3
neuromuskuläres Training & Laufübungen
Ball & Powerband
20 Minuten
Übung 1
Jump on Box
Transfer
Step-Brett oder Treppenstufe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
mit reduzierter Gelenkbelastung - Vorbereitung auf beidbeinige Sprünge in der Ebene
Ausführung
- gleichzeitig Abspringen und Landen auf beiden
Füßen - nach oben auf das Step-Brett
oder die Treppenstufe springen - möglichst in den Hüftgelenken „Einfedern“
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Übung 2
Side Hop
Transfer, Sprungkraft
Kleine Hürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle der Oberkörperposition
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte mit
hoher Gelenkbelastung - Toleranz der Scherkräfte
Ausführung
- abspringen und landen auf dem selben Bein
- sukzessive Erhöhung der Anzahl aufeinanderfolgen-
der Kontakte
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Übung 3
1-Arm Press mit Mini-Band
Neuromuskuläres Training
Trainingsband/Seil- zug, Fixpunkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
- tiefe Ausfallschrittstellung nach vorne
(Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugung) - elastisches Trainingsband oder Seilzug
hinter dem Körper fixiert - simultane Bewegung: Aufstehen in den Einbein-
stand und Druck/Zug gegen elastisches Trainings-
band oder Seilzug - Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Aufstehen und Druck zeitgleich und
kontrolliert ausführen - kein Eindrehen des Standbeines zulassen
- Oberkörper über dem Standbein positionieren
Übung 4
Ausfallschritt mit Rotation
Mobilisierung & Aktivierung
Ball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Muskelkräftigung (M. quadrizeps & M. glutaeus) +
Rumpfkontrolle
Ausführung
- beidbeiniger Stand
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
- der Ball wird aus der körpernahen Position ruhig
und kontrolliert auf maximale Armlänge nach vorne
geführt - abwechselnde Rotation des Oberkörpers mit dem
Ball um 90° nach links und rechts - 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
- Gewicht des Balls kann variiert werden
Übung 5
Pendellauf
Laufübungen
Markierungen oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
- 3 Markierungen werden 5 m entfernt von
der Startlinie in 1 m Abstand aufgestellt - linearer Sprint zwischen Markierungen
- zurücklaufen zur Startmarkierung im Rückwärtslauf
- Sprint zur jeweils nächsten weiter entfernten
Markierung - Belastung: 5 Wiederholungen
Übung 6
T-Run
Laufübungen
Markierungen oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität & Schnellkraft
Ausführung
- 4 Markierungen werden 5 m entfernt
als T aufgestellt - linearer Sprint zur mittleren Markierungen
- seitlicher Sprint zu den äußeren Markierungen
- rückwärts Sprint zur Startmarkierungen
- Belastung: 5 Wiederholungen
Anmerkungen
- fortgeschrittene Spätphase: Nummerierung der
Markierungen und Sprint zu der jeweiligen Markierung auf Zuruf der Nummer durch den Trainer
Übung 7
Cone Drills
Laufübungen
Kegel oder Minischaumhürden
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung der Agilität
Ausführung
- diagonaler Sprint zwischen Markierungen,
welche in 5 Meter Entfernung stehen - Berühren der Markierungen mit der Hand
- Belastung: 5-10 Wiederholungen
Anmerkungen
- fortgeschrittene Spätphase: Nummerierung der
Kegel und Sprint zu entsprechenden Kegeln auf
Zuruf der Nummer durch den Trainer