Prävention
Neuromuskuläres Training
Sprungkraft
Präventionstraining Skifahren
Ein präventives Muskel- & Koordinationstraining empfiehlt sich in den Wochen vor dem Skiurlaub. Dieses 20 Minuten Training macht Spass und bereitet auf die schönsten Wochen im Jahr vor.
Muskelkraft & Koordinationstraining
Powerband & Sprungkasten
20-30 Minuten
Übung 1
Standwaage
Kraft
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
oder vor der Brust gekreuzt - nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
und freies Bein gestreckt lassen - Oberkörper in die Waagerechte bringen
- langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
- ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 2
Seitstütz mit Hüftabduktion
Kraft
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- statische Rumpfkräftigung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Körper auf Unterarm und gestreckten Beinen
- Becken abheben
- gerade Körperposition mit gestreckter Wirbelsäule
anstreben - Ellenbogen senkrecht unter Schulter belassen
- Position so lange wie möglich halten und dann Becken
wieder langsam senken, Seite ggf. wechseln - Wiederholung: 4x 10 und langsam steigern bei stets
korrekter Ausführung
Anmerkungen
- Hüfte nicht absinken lassen
Variante
- Abspreitzen des gestreckten oberen Beines im
Hüftgelenk
Übung 3
Hops lateral
Transfer
geeignetes Schuhwerk
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle der Oberkörperposition,
Toleranz der Scherkräfte - beginnen mit beidbeiniger Ausführung als Vorberei-
tung auf einbeinige Sprünge seitwärts
Ausführung
- gleichzeitig Abspringen und Landen
- auf der gesamten Fußsohle Landen
- möglichst in den Hüftgelenken „Einfedern“
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
- beidbeiniges abspringen und landen
- einbeiniges abspringen und landen
Übung 4
Kniebeuge auf Wackelbrett
Neuromuskuläres Training
Wackelbrett oder Gymnastikball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht
Ausführung
- hüftbreiter Stand auf Wackelbrett
- Hände vor der Brust gekreuzt
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
- Beinachse gerade halten (kein X-Bein)
- kontrollierter Übergang Hocke zu Stand
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Variante
- fortgeschrittene Spätphase: Ausführung der Übung
auf einem Gymnastikball
Übung 5
1-Arm Rudern
Neuromuskuläres Training
Trainingsband/Seil- zug, Fixpunkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
- tiefe Ausfallschrittstellung nach vorne
(Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugung) - elastisches Trainingsband oder Seilzug
vor Körper fixiert - elastisches Trainingsband oder Seilzug immer auf
gegenüberliegender Seite zum vorderen Bein - simultane Bewegung: Aufstehen in den Einbein-
stand und Druck/Zug gegen elastisches Trainings-
band oder Seilzug - Belastung: 3-4x 12-15 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Aufstehen und Druck zeitgleich und
kontrolliert ausführen - kein Eindrehen des Standbeines zulassen
- Oberkörper über dem Standbein positionieren
Übung 6
Rotation mit Wurf
Neuromuskuläres Training
Ball, Übungspartner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Koordination + Kraftschnelligkeit
Ausführung
- kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
- Ball wird von der Seite zugeworfen
- Fangen des Balls mit ausgestreckten Armen und
Rotation des Oberkörpers um 90° mit der
Wurfrichtung - dynamische Rotation des Oberkörpers mit
Zurückwerfen des Balls - 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
- Gewicht des Balls kann variiert werden
Übung 7
Tuck Jumps
Sprung- und Reaktiv- kraft beidbeinig
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- wiederholte beidbeinige Sprünge mit maximal
hohem Körperschwerpunkt - Ausbau der Reaktivkraftfähigkeit
Ausführung
- gleichzeitig abspringen und landen auf
beiden Füßen - Flugphase: anhocken beider Beine
- Landephase: geringe Beugung der
Knie- und Hüftgelenke (Rebound) - möglichst kurzer Bodenkontakt
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester
Untergrund
Übung 8
Hop on/off Box
Sprungkraft
Sprungkasten
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte mit
reduzierter/erhöhter Gelenkbelastung - Kontrolle der Oberkörperposition
- Vorbereitung auf repetierende Lastwechsel
(Laufen)
Ausführung
- abspringen und landen mit beiden Beinen
- auf der gesamten Fußsohle landen
- optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
- einbeinige Sprünge
Übung 9
Nordic Hamstrings
Neuromuskuläres Training
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- hüftbreite Kniehocke, Arme vor Brust gekreuzt
- Partner hält die Spunggelenke fest
- Version 1: kontrolliertes Vorbeugen und Aufrichten
- Version 2: langsames Vorbeugen und Abfangen
mit den Händen - Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- Partnerübung