Prävention Neuromuskuläres Training Sprungkraft

Präventionstraining Skifahren

Ein präventives Muskel- & Koordinationstraining empfiehlt sich in den Wochen vor dem Skiurlaub. Dieses 20 Minuten Training macht Spass und bereitet auf die schönsten Wochen im Jahr vor.

Ziel
Muskelkraft & Koordinationstraining
Ausrüstung
Powerband & Sprungkasten
Dauer des Trainings
20-30 Minuten
Übung 1

Standwaage

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
    der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
    Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
  • Start aus hüftbreitem Stand
  • Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
    oder vor der Brust gekreuzt
  • nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
    und freies Bein gestreckt lassen
  • Oberkörper in die Waagerechte bringen
  • langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
  • Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
  • Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
  • Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
  • ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 2

Seitstütz mit Hüftabduktion

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • statische Rumpfkräftigung
  • funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
  • Körper auf Unterarm und gestreckten Beinen
  • Becken abheben
  • gerade Körperposition mit gestreckter Wirbelsäule
    anstreben
  • Ellenbogen senkrecht unter Schulter belassen
  • Position so lange wie möglich halten und dann Becken
    wieder langsam senken, Seite ggf. wechseln
  • Wiederholung: 4x 10 und langsam steigern bei stets
    korrekter Ausführung
Anmerkungen
  • Hüfte nicht absinken lassen
Variante
  • Abspreitzen des gestreckten oberen Beines im
    Hüftgelenk
Übung 3

Hops lateral

Schwerpunkt
Transfer
Ausrüstung
geeignetes Schuhwerk
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kontrolle der Oberkörperposition,
    Toleranz der Scherkräfte
  • beginnen mit beidbeiniger Ausführung als Vorberei-
    tung auf einbeinige Sprünge seitwärts
Ausführung
  • gleichzeitig Abspringen und Landen
  • auf der gesamten Fußsohle Landen
  • möglichst in den Hüftgelenken „Einfedern“
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
  • beidbeiniges abspringen und landen
  • einbeiniges abspringen und landen
Übung 4

Kniebeuge auf Wackelbrett

Schwerpunkt
Neuromuskuläres Training
Ausrüstung
Wackelbrett oder Gymnastikball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht
Ausführung
  • hüftbreiter Stand auf Wackelbrett
  • Hände vor der Brust gekreuzt
  • Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
  • Beinachse gerade halten (kein X-Bein)
  • kontrollierter Übergang Hocke zu Stand
  • Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Variante
  • fortgeschrittene Spätphase: Ausführung der Übung
    auf einem Gymnastikball
Übung 5

1-Arm Rudern

Schwerpunkt
Neuromuskuläres Training
Ausrüstung
Trainingsband/Seil- zug, Fixpunkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
    Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
  • tiefe Ausfallschrittstellung nach vorne
    (Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugung)
  • elastisches Trainingsband oder Seilzug
    vor Körper fixiert
  • elastisches Trainingsband oder Seilzug immer auf
    gegenüberliegender Seite zum vorderen Bein
  • simultane Bewegung: Aufstehen in den Einbein-
    stand und Druck/Zug gegen elastisches Trainings-
    band oder Seilzug
  • Belastung: 3-4x 12-15 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
  • Aufstehen und Druck zeitgleich und
    kontrolliert ausführen
  • kein Eindrehen des Standbeines zulassen
  • Oberkörper über dem Standbein positionieren
Übung 6

Rotation mit Wurf

Schwerpunkt
Neuromuskuläres Training
Ausrüstung
Ball, Übungspartner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Koordination + Kraftschnelligkeit
Ausführung
  • kontrollierter Ausfallschritt bis in die 90° Knieflexion
  • Ball wird von der Seite zugeworfen
  • Fangen des Balls mit ausgestreckten Armen und
    Rotation des Oberkörpers um 90° mit der
    Wurfrichtung
  • dynamische Rotation des Oberkörpers mit
    Zurückwerfen des Balls
  • 10 Wiederholungen pro Seite
Anmerkungen
  • Oberkörper bleibt senkrecht, Becken waagerecht
  • Gewicht des Balls kann variiert werden
Übung 7

Tuck Jumps

Schwerpunkt
Sprung- und Reaktiv- kraft beidbeinig
Ausrüstung
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • wiederholte beidbeinige Sprünge mit maximal
    hohem Körperschwerpunkt
  • Ausbau der Reaktivkraftfähigkeit
Ausführung
  • gleichzeitig abspringen und landen auf
    beiden Füßen
  • Flugphase: anhocken beider Beine
  • Landephase: geringe Beugung der
    Knie- und Hüftgelenke (Rebound)
  • möglichst kurzer Bodenkontakt
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester
    Untergrund
Übung 8

Hop on/off Box

Schwerpunkt
Sprungkraft
Ausrüstung
Sprungkasten
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte mit
    reduzierter/erhöhter Gelenkbelastung
  • Kontrolle der Oberkörperposition
  • Vorbereitung auf repetierende Lastwechsel
    (Laufen)
Ausführung
  • abspringen und landen mit beiden Beinen
  • auf der gesamten Fußsohle landen
  • optimale Beugung in den Knie- und Hüftgelenken
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester Untergrund
Variante
  • einbeinige Sprünge
Übung 9

Nordic Hamstrings

Schwerpunkt
Neuromuskuläres Training
Ausrüstung
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
  • hüftbreite Kniehocke, Arme vor Brust gekreuzt
  • Partner hält die Spunggelenke fest
  • Version 1: kontrolliertes Vorbeugen und Aufrichten
  • Version 2: langsames Vorbeugen und Abfangen
    mit den Händen
  • Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
  • Partnerübung
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