Mobilität
Neuromuskuläres Training
Rehabilitation
Reha Spätphase Training 2
Mobilität & Neuromuskuläres Training
Powerband
20 Minuten
Übung 1
Knieflexion gegen Widerstand
Kraft
Stuhl/Gymnastikball, elastisches Band
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kräftigung Kniegelenkbeuger
Ausführung
- sitzende Position
- Band um Sprunggelenk und Elastikband in ca.
Fußlänge Abstand mit Zug von vorne sicher fixieren - Oberschenkel vom Sitz heben und Knie langsam
beugen - Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- ausreichenden elastischen Widerstand wählen
- maximale Beugung anstreben
Übung 2
Shin Box mit Hüftextension
Mobilität
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Beweglichkeit der Hüft- und Kniegelenke
- Kräftigung der Rumpfmuskulatur
Ausführung
- starten Sie im Sitz mit 90° gebeugten Kniegelenken
- Füße hüftbreit auseinander
- aufrechte Oberkörperhaltung
- lassen Sie beide Kniegelenke parallel kontrolliert zu
einer Seite kippen während die Fersen am Boden fest
aufliegen - kippen Sie die Beine kontrolliert zu der anderen Seite
- Vorsicht: Fersen bleiben während der Bewegung am
Boden, Oberkörper bleibt aufrecht - 3x 15 Wiederholungen
Variante
- in den Endpositionen jeweils in den Kniestand
aufrichten
Übung 3
Hüftkreisen im Stand
Mobilität
ggf. Balancehilfe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Erweiterung Hüftgelenkbeweglichkeit
- stabiler Einbeinstand
- Aufwärmungsroutine
- verbesserte Gelenkwahrnehmung
Ausführung
- starten Sie im hüftbreiten Stand
- nun ein Bein abheben und das Standbein
leicht gebeugt belassen - Becken parallel zum Boden belassen
- das abgehobene Schwungbein in Knie und Hüfte
beugen (je 90°-Beugung) - große Kreise mit dem Schwungbein aus der Hüfte
- Drehrichtung einwärts und auswärts
- Belastungsdauer: 1-2 Minuten, dann Seitenwechsel
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit jeder Wiederholung
steigern - Standbein und Rumpf stabilisieren, Standbeinachse
nicht mitdrehen
Übung 4
Triple Extension
Mobilität
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk
- Rumpfstabilität
- Vorbereitung Laufbewegung
Ausführung
- paralleler Stand, 1-fache Armlänge von stabiler
Wand entfernt - Standbein: Streckung in Hüft-, Knie- und
Sprunggelenk (Zehenstand) - Schwungbein maximal in Hüft-, Knie- und
Sprunggelenk beugen und strecken - Belastung: 2-3 Minuten je Seite
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit
jeder Wiederholung steigern - Endpunkte der Bewegung verstärkt trainieren
Variante
- Ausführung im Zehenstand
Übung 5
Standwaage
Kraft
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
oder vor der Brust gekreuzt - nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
und freies Bein gestreckt lassen - Oberkörper in die Waagerechte bringen
- langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
- ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 6
Kniebeuge mit Mini-Band
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kräftigung gesamte untere Extremität,
Fokus Hüftabduktoren
Ausführung
- hüftbreiter Stand
- elastisches Widerstandsband unterhalb
der Kniegelenke knapp unter den Knien anbringen - Arme gerade über Kopf strecken
- Oberkörper aufrichten
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
(Hockposition) - Beinachse gerade halten (wichtig: keine X-Beine)
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- elastisches Widerstandsband immer auf Spannung halten
- fortgesch. Spätphase: Zusatzgewichte hinzunehmen
Übung 7
Ausfallschritt mit Widerstand
Transfer
elast. Trainings- band/Seilzug, Fix- punkt oder Partner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- komplexe Stabilisierung des Einbeinstandes,
Transferübung für Lauf und Sprung
Ausführung
- tiefe Ausfallschrittstellung (Sprung-, Knie-,
Hüftgelenk 90°) - elastisches Trainingsband oder Seilzug um vorderes
Knie fixiert, Zug zur Körpermitte durch Partner - aufstehen in den Einbeinstand und Position des
Kniegelenkes gegen elastisches Trainingsband halten - Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Partner wechselt die Stärke des Zuges
ohne Ankündigung - aufstehen über das vordere Bein
- kein Eindrehen des vorderen Beins zulassen
- Oberkörper über Becken positionieren
Übung 8
Hamstring Strech Flow
Mobilisierung & Aktivierung
Keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Kniebeuge > Hände berühren die Füße
- Durchstrecken der Beine
- Aufrichten des Oberkörper und Arme vor der Brust überkreuzen
- Beugen eines Beines in eine 90° Hüft- und Knieflexion
- Übergang in eine Standwaage
- Langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 3-4x pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten