Mobilität
Neuromuskuläres Training
Rehabilitation
Reha Spätphase Training 3
Mobilität & Neuromuskuläres Training
Powerband / Ball / Wackelbrett oder Bosuball
30 Minuten
Übung 1
Wall Slide
Mobilität, Abschwellung
Gymnastikmatte, glatte Wand
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kniebeugung und -streckung verbessern,
Abschwellung - Aktivierung Kniebeuge-, und Streckmuskulatur
Ausführung
- Rückenlage
- Beine gestreckt und Füße gegen
eine Wand gestützt (Abstand zur Wand
ca. Unterschenkellänge) - Füße gleiten aus der Streckung in
die Beugung an der Wand entlang - Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Anmerkungen
- langsam und kontrolliert bewegen
Übung 2
Wall Sit
Aktivierung, Ansteuerung
Wand, ggf. Therapie- ball (ca. 50cm Ø)
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Aktivierung Kniebeuge- und Streckmuskulatur
Ausführung
- Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugestellung
und Rücken gegen Wand - 20 Sekunden Druck halten, 20 Sekunden Pause
- Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Variante
- Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen
(Start mit Ball in Beckenhöhe) - Beine abwechselnd leicht vom Boden heben
Übung 3
Rocking
Mobilität
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Erweiterung Kniegelenkbeweglichkeit
- Aufwärmungsroutine
Ausführung
- starten Sie im Vierfüßlerstand
(Knie 90°-Beugung, Hüfte 90°-Beugung) - Becken langsam Richtung Ferse bringen
- kleine Kreisbewegungen des Beckens
- Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit jeder
Wiederholung steigern - Endpunkte der Bewegung verstärkt trainieren
Übung 4
Hüftkreisen im Stand
Mobilität
ggf. Balancehilfe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Erweiterung Hüftgelenkbeweglichkeit
- stabiler Einbeinstand
- Aufwärmungsroutine
- verbesserte Gelenkwahrnehmung
Ausführung
- starten Sie im hüftbreiten Stand
- nun ein Bein abheben und das Standbein
leicht gebeugt belassen - Becken parallel zum Boden belassen
- das abgehobene Schwungbein in Knie und Hüfte
beugen (je 90°-Beugung) - große Kreise mit dem Schwungbein aus der Hüfte
- Drehrichtung einwärts und auswärts
- Belastungsdauer: 1-2 Minuten, dann Seitenwechsel
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit jeder Wiederholung
steigern - Standbein und Rumpf stabilisieren, Standbeinachse
nicht mitdrehen
Übung 5
Standwaage
Kraft
ggf. Zusatzlast an den Händen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung und motorische Kontrolle
der Hüft-, Gesäßmuskulatur und hinteren
Oberschenkelmuskulatur
Ausführung
- Start aus hüftbreitem Stand
- Hände auf den Beckenknochen seitlich abgelegt
oder vor der Brust gekreuzt - nun im Einbeinstand die Hüfte im Standbein beugen
und freies Bein gestreckt lassen - Oberkörper in die Waagerechte bringen
- langsam wieder aufrichten und Seite wechseln
- Belastung: 4x 12 pro Seite
Anmerkungen
- Oberkörper und freies Bein bilden gerade Linie
- Standbein möglichst gestreckt halten
Variante
- ggf. Zusatzlast mit beiden Händen am Körper halten
Übung 6
Powerband Sidestep
Kraft
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Unterschenkel anlegen
- breite Standposition, leichte Kniebeugung
- Hände in die Hüfte gestützt
- langsame seitliche Belastung: 4 x 10 Schritte
zu jeder Seite
Anmerkungen
- Bandposition an den Oberschenkeln = leicht
- Bandposition an den Unterschenkeln = mittel
- Bandposition an den Füßen = schwer
Übung 7
Star Excursion
Kraft
Pylone oder Flaschen
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Rumpf- und Beinachsenstabilität
Ausführung
- stabiler Einbeinstand
- Becken abkippen, kein Hohlkreuz bilden
- freies Bein zeigt abwechselnd gerade nach vorne
(12 Uhr), schräg hinten links und rechts
(16 Uhr/19 Uhr) - langsam und kontrolliert bewegen
- Belastung: 4-6 Durchgänge je Seite
Anmerkungen
- Wirbelsäule gestreckt lassen
- freies Bein nicht absetzen
Übung 8
Kniebeuge auf Wackelbrett
Neuromuskuläres Training
Wackelbrett oder Gymnastikball
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht
Ausführung
- hüftbreiter Stand auf Wackelbrett
- Hände vor der Brust gekreuzt
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
- Beinachse gerade halten (kein X-Bein)
- kontrollierter Übergang Hocke zu Stand
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Variante
- fortgeschrittene Spätphase: Ausführung der Übung
auf einem Gymnastikball
Übung 9
Bosuball Kicks
Neuromuskuläres Training
Bosuball o.ä., Ball, Übungspartner
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Verbesserung von Gleichgewicht & Koordination
Ausführung
- hüftbreiter Stand auf einem Bosuball,
Arme in Vorhalte oder vor Brust gekreuzt - ein Fußball wird auf Beinhöhe zugeworfen
- mit der Fußinnenseite kontrolliertes Zurückspielen
des Balls - Belastung: 12-15 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- Partnerübung