Aktivierung
Mobilität
Neuromuskuläres Training
Rehabilitation
Reha Spätphase Training 1
Übung 1
Triple Extension
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk
- Rumpfstabilität
- Vorbereitung Laufbewegung
Ausführung
- paralleler Stand, 1-fache Armlänge von stabiler
Wand entfernt - Standbein: Streckung in Hüft-, Knie- und
Sprunggelenk (Zehenstand) - Schwungbein maximal in Hüft-, Knie- und
Sprunggelenk beugen und strecken - Belastung: 2-3 Minuten je Seite
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit
jeder Wiederholung steigern - Endpunkte der Bewegung verstärkt trainieren
Variante
- Ausführung im Zehenstand
Übung 2
Rocking
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Erweiterung Kniegelenkbeweglichkeit
- Aufwärmungsroutine
Ausführung
- starten Sie im Vierfüßlerstand
(Knie 90°-Beugung, Hüfte 90°-Beugung) - Becken langsam Richtung Ferse bringen
- kleine Kreisbewegungen des Beckens
- Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Anmerkungen
- Bewegungsausmaß langsam mit jeder
Wiederholung steigern - Endpunkte der Bewegung verstärkt trainieren
Übung 3
Hüftabduktion mit Powerband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Trainingsband um die Oberschenkel knapp oberhalb
des Knie anlegen - Seitlage
- Hände in die Hüfte gestützt
- Abspreitzen des Bein im Hüftgelenk
- Belastung: 4x 10 Schritte auf jeder Seite
Variante
- seitliches Abspreitzen im Seitstütz
Übung 4
Knieflexion gegen Widerstand
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kräftigung Kniegelenkbeuger
Ausführung
- sitzende Position
- Band um Sprunggelenk und Elastikband in ca.
Fußlänge Abstand mit Zug von vorne sicher fixieren - Oberschenkel vom Sitz heben und Knie langsam
beugen - Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
- ausreichenden elastischen Widerstand wählen
- maximale Beugung anstreben
Übung 5
Seitstütz mit Hüftabduktion
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- statische Rumpfkräftigung
- funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
- Körper auf Unterarm und gestreckten Beinen
- Becken abheben
- gerade Körperposition mit gestreckter Wirbelsäule
anstreben - Ellenbogen senkrecht unter Schulter belassen
- Position so lange wie möglich halten und dann Becken
wieder langsam senken, Seite ggf. wechseln - Wiederholung: 4x 10 und langsam steigern bei stets
korrekter Ausführung
Anmerkungen
- Hüfte nicht absinken lassen
Variante
- Abspreitzen des gestreckten oberen Beines im
Hüftgelenk
Übung 6
Kniebeuge mit Mini-Band
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kräftigung gesamte untere Extremität,
Fokus Hüftabduktoren
Ausführung
- hüftbreiter Stand
- elastisches Widerstandsband unterhalb
der Kniegelenke knapp unter den Knien anbringen - Arme gerade über Kopf strecken
- Oberkörper aufrichten
- Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
(Hockposition) - Beinachse gerade halten (wichtig: keine X-Beine)
- Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
- elastisches Widerstandsband immer auf Spannung halten
- fortgesch. Spätphase: Zusatzgewichte hinzunehmen
Übung 7
Wall Sit
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Aktivierung Kniebeuge- und Streckmuskulatur
Ausführung
- Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugestellung
und Rücken gegen Wand - 20 Sekunden Druck halten, 20 Sekunden Pause
- Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Variante
- Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen
(Start mit Ball in Beckenhöhe) - Beine abwechselnd leicht vom Boden heben
Übung 8
Jump on Box
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
- Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
mit reduzierter Gelenkbelastung - Vorbereitung auf beidbeinige Sprünge in der Ebene
Ausführung
- gleichzeitig Abspringen und Landen auf beiden
Füßen - nach oben auf das Step-Brett
oder die Treppenstufe springen - möglichst in den Hüftgelenken „Einfedern“
Anmerkungen
- sicherer und rutschfester Untergrund