Aktivierung Mobilität Neuromuskuläres Training Rehabilitation

Reha Spätphase Training 1

Ziel
Aktivierung
Ausrüstung
Matte, Klötzchen
Dauer des Trainings
30 Minuten
Übung 1

Triple Extension

Schwerpunkt
Mobilität
Ausrüstung
keine
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk
  • Rumpfstabilität
  • Vorbereitung Laufbewegung
Ausführung
  • paralleler Stand, 1-fache Armlänge von stabiler
    Wand entfernt
  • Standbein: Streckung in Hüft-, Knie- und
    Sprunggelenk (Zehenstand)
  • Schwungbein maximal in Hüft-, Knie- und
    Sprunggelenk beugen und strecken
  • Belastung: 2-3 Minuten je Seite
Anmerkungen
  • Bewegungsausmaß langsam mit
    jeder Wiederholung steigern
  • Endpunkte der Bewegung verstärkt trainieren
Variante
  • Ausführung im Zehenstand
Übung 2

Rocking

Schwerpunkt
Mobilität
Ausrüstung
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Erweiterung Kniegelenkbeweglichkeit
  • Aufwärmungsroutine
Ausführung
  • starten Sie im Vierfüßlerstand
    (Knie 90°-Beugung, Hüfte 90°-Beugung)
  • Becken langsam Richtung Ferse bringen
  • kleine Kreisbewegungen des Beckens
  • Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Anmerkungen
  • Bewegungsausmaß langsam mit jeder
    Wiederholung steigern
  • Endpunkte der Bewegung verstärkt trainieren
Übung 3

Hüftabduktion mit Powerband

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
  • Trainingsband um die Oberschenkel knapp oberhalb
    des Knie anlegen
  • Seitlage
  • Hände in die Hüfte gestützt
  • Abspreitzen des Bein im Hüftgelenk
  • Belastung: 4x 10 Schritte auf jeder Seite
Variante
  • seitliches Abspreitzen im Seitstütz
Übung 4

Knieflexion gegen Widerstand

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
Stuhl/Gymnastikball, elastisches Band
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kräftigung Kniegelenkbeuger
Ausführung
  • sitzende Position
  • Band um Sprunggelenk und Elastikband in ca.
    Fußlänge Abstand mit Zug von vorne sicher fixieren
  • Oberschenkel vom Sitz heben und Knie langsam
    beugen
  • Belastung: 4x 12 Wiederholungen je Seite
Anmerkungen
  • ausreichenden elastischen Widerstand wählen
  • maximale Beugung anstreben
Übung 5

Seitstütz mit Hüftabduktion

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
Gymnastikmatte
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • statische Rumpfkräftigung
  • funktionelle Kräftigung Hüft- & Gesäßmuskulatur
Ausführung
  • Körper auf Unterarm und gestreckten Beinen
  • Becken abheben
  • gerade Körperposition mit gestreckter Wirbelsäule
    anstreben
  • Ellenbogen senkrecht unter Schulter belassen
  • Position so lange wie möglich halten und dann Becken
    wieder langsam senken, Seite ggf. wechseln
  • Wiederholung: 4x 10 und langsam steigern bei stets
    korrekter Ausführung
Anmerkungen
  • Hüfte nicht absinken lassen
Variante
  • Abspreitzen des gestreckten oberen Beines im
    Hüftgelenk
Übung 6

Kniebeuge mit Mini-Band

Schwerpunkt
Kraft
Ausrüstung
elastisches Trainingsband
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kräftigung gesamte untere Extremität,
    Fokus Hüftabduktoren
Ausführung
  • hüftbreiter Stand
  • elastisches Widerstandsband unterhalb
    der Kniegelenke knapp unter den Knien anbringen
  • Arme gerade über Kopf strecken
  • Oberkörper aufrichten
  • Beugung in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
    (Hockposition)
  • Beinachse gerade halten (wichtig: keine X-Beine)
  • Belastung: 4x 12 Wiederholungen
Anmerkungen
  • elastisches Widerstandsband immer auf Spannung halten
  • fortgesch. Spätphase: Zusatzgewichte hinzunehmen
Übung 7

Wall Sit

Schwerpunkt
Aktivierung, Ansteuerung
Ausrüstung
Wand, ggf. Therapie- ball (ca. 50cm Ø)
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Aktivierung Kniebeuge- und Streckmuskulatur
Ausführung
  • Sprung-, Knie-, Hüftgelenk 90°-Beugestellung
    und Rücken gegen Wand
  • 20 Sekunden Druck halten, 20 Sekunden Pause
  • Belastungsdauer: 2-3 Minuten
Variante
  •  Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen
    (Start mit Ball in Beckenhöhe)
  • Beine abwechselnd leicht vom Boden heben
Übung 8

Jump on Box

Schwerpunkt
Transfer
Ausrüstung
Step-Brett oder Treppenstufe
Detaillierte Informationen
Ziele der Übung
  • Kontrolle einwirkender Stauchungskräfte
    mit reduzierter Gelenkbelastung
  • Vorbereitung auf beidbeinige Sprünge in der Ebene
Ausführung
  • gleichzeitig Abspringen und Landen auf beiden
    Füßen
  • nach oben auf das Step-Brett
    oder die Treppenstufe springen
  • möglichst in den Hüftgelenken „Einfedern“
Anmerkungen
  • sicherer und rutschfester Untergrund
Haben wir Ihr Interesse geweckt ?